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Decenas, miles de corredores esperan que se levante la veda para volver a trotar por calles y caminos. Muchas personas se introducirán en está materia con el objetivo de liberar las tensiones del confinamiento. Tanto expertos como novatos: mucho cuidado. El anquilosamiento aumenta el riesgo de lesión.

Arrinconadas durante semanas, las mejores amigas del corredor, las zapatillas, llevan semanas sin pisar la calle. Y el físico del propietario experimenta los efectos del confinamiento, quizá con algún kilo extra almacenado, con pérdida de masa muscular, sin aquella chispa que proporciona el ejercicio sistemático... Pronto se restablecerá la normalidad –en parte– y el peligro es que los atletas se tomen la salida a la calle como los clientes se tomaban la apertura de las puertas de El Corte Inglés en el primer día de las rebajas. Después de tanto tiempo de sedentarismo, por mucho que se haya practicado ejercicio en casa, los especialistas prescriben cautela y sentido común. Recuperar el ritmo exige tiempo y método, porque las lesiones, especialmente las de carácter articular, son ahora una poderosa amenaza. La consigna: precaución, amigo corredor.

Como en una lesión. “Que la gente no se deje llevar por la impaciencia después de un tiempo sin haber podido hacer nada”, advierte el doctor Ricard Serra Grima. Según este cardiólogo, la actitud mental del corredor después de la reclusión debe ser la misma del que sale de una lesión. “Las precauciones de alguien que ha estado confinado y ha hecho muy poca cosa consisten en pensar que ha tenido una lesión. Por ejemplo, una rotura fibrilar que lo ha obligado a permanecer durante más de un mes sin hacer nada y tiene que recuperar bien”, explica. “Hay tiempo para recuperar con sentido común y precaución, aumentar el ritmo poco a poco, de manera progresiva”.

Los deportistas expertos saben escuchar a su cuerpo y adecuar los esfuerzos a las necesidades, como recomienda el doctor Serra. Pero, ¿y los que piensan lanzarse por primera vez a la calle el próximo fin de semana, tal vez de una manera un tanto desesperada? “Los que no han hecho nunca ejercicio y tienen ganas de hacerlo todavía tienen que tomarse las precauciones más en serio. Puede ser que les coja ilusión y ganas de practicar a unos ritmos superiores a sus capacidades. A los sedentarios y poco activos, que la ilusión no les aleje de la realidad: hay que comenzar poco a poco”.

Articulaciones en riesgo. Los excesos se pagan. El mensaje de Ricardo Diéguez, entrenador de atletismo en el Centro de Alto Rendimiento Deportivo (CAR) de Sant Cugat, se dirige tanto a runners expertos como a los novatos. Para los segundos aconseja “lo que se llamaba jogging : un ratito corriendo y un ratito andando, para que los impactos no sean tan fuertes. Se trata de combinar carrera a baja intensidad con secciones más largas de caminar rápido –al estilo Mariano Rayoy–. Una semana y media de jogging, y luego trotes más prolongados, de 15-20 minutos, a un ritmo más progresivo. Se trata de caminar e ir introduciendo la carrera”.

Respecto a los habituales, este técnico recomienda que desconfíen de los circuitos en sitios cerrados que hayan podido realizar durante el confinamiento, una actividad monótona. “No todos los circuitos que se han puesto tan de moda en las redes sociales son buenos”, previene. Así que, en su opinión, el corredor experto debe volver a la calle con un programa de comienzo de temporada y un período de adaptación a la carrera y los impactos de unas dos semanas de duración. “Ir adaptándose a los esfuerzos y, sobre todo a los impactos; no querer hacerlo todo el primer día. Ir de lo blando –la tierra– a lo duro; el asfalto tendría que ser lo último, teniendo en cuenta que a ritmos moderados el impacto contra el suelo equivale al doble del peso de nuestro cuerpo”.

La prioridad no es coger la forma rápidamente, que ya irá llegando, sino prevenir las lesiones. No serán musculares, augura Diéguez, “porques estas se producen cuando hay intensidades altas”. El mayor riesgo en estas circunstancias apunta a las articulaciones. “El tendón de Aquiles, los tendones rotulianos (rodillas), los tobillos y la cadera es lo que más va a sufrir”, avisa.

“Es como un maratón”. “Hay que salir a hacer deporte, pero adaptado a las rutinas que hacíamos antes del confinamiento y al desentrenamiento que hemos sufrido en estos días. Es, como si dijéramos, una maratón: si empiezas demasiado rápido... pronto lo pagarás”, apunta Marc Roig, que además de atleta es fisioterapeuta.

Establece una diferencia entre las personas que han efectuado entrenamiento con impacto (saltar a la comba, steps , subir escaleras, skippings , correr por la terraza y similares) durante el confinamiento y las que no. “Si han realizado impacto, sus tendones de Aquiles estarán en un estado de forma suficiente para salir a correr”, afirma. “Recomiendo, por lo tanto, salir a correr un día sí y un día no a una intensidad baja. No es la hora de hacer series ni entrenamientos de intensidad. Pasada una semana o dos, la frecuencia puede pasar a ser casi diaria (5-6 días a la semana) y añadir algún cambio de ritmo”.

Según Roig, en general, el cuerpo responderá al entrenamiento con cierta rapidez. “Pero sólo si no nos pasamos”, avisa. “Si el objetivo es el de encontrarnos bien , todo suma y no hay prisa. Y si el objetivo es competitivo, pues tampoco hay prisa porque no hay competiciones programadas durante unos cuantos meses”.

Fuente: http://ow.ly/t65l30qFUau